Тренировка стретчинг

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

• Уникальный курс из 12 уроков
• Детальный разбор каждого упражнения
• Подходит при любом уровне гибкости!
• Круглосуточный доступ к урокам
• Чат поддержка с преподавателем
• В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
• Доступ к урокам 4 месяца

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в Telegram, , и 

Что такое МФР-стретчинг (миофасциальный релиз)

МФР-стретчинг — это не стандартная тренировка по растяжке, где вы будете мучительно долго и больно растягивать уставшие мышцы и давать отдых напряженным связкам и сухожилиям. Это «два в одном» — растяжка и одновременно массаж фасции с использованием специального дополнительного оборудования: массажные ролы и мячики разных размеров и с различной поверхностью.

Миофасциальный релиз (расслабление) —  безопасная и очень эффективная практическая техника, которая включает в себя применение мягкого постоянного давления в ограничения миофасциальной соединительной ткани, чтобы устранить боль и восстановить движение.

Почему стоит начать заниматься растяжкой

Если вы будете посещать тренировки регулярно, совсем скоро увидите ощутимый результат. Стретчинг выбирают не только те, кто хочет приобрести балетную растяжку или сесть на шпагат. Эти упражнения оказывают комплексное благоприятное воздействие на весь организм.

Устраняется скованность мышц. Зажимы в мягких тканях свойственны всем людям, у которых профессия подразумевает длительное сидение. Они создают физический дискомфорт. Особенно остро это ощущается в конце рабочего дня. Чтобы избавить себя от болевых ощущений и снять накопленное напряжение, начните посещать стретчинг-тренировки в Европейском Гимнастическом Центре. Уже после нескольких занятий вы почувствуете легкость во всем теле.

Ускоряется восстановление тканей. Это особенно актуально для спортсменов, предпочитающих силовые тренировки с использованием весов. Даже если вы после посещения спортзала почувствовали боль в мышцах или связках, отказываться от стретчинг-упражнений не стоит. Правильно выполненная растяжка способствует восстановлению тканей и их скорейшему возвращению в норму.

Снимается стресс. В процессе выполнения этих упражнений вы будете контролировать дыхание. По мере того как будет уходить напряжение из мышц, станет заметно и общее расслабление. Поэтому посещение тренировок по растяжке в Европейском Гимнастическом Центре – это лучший способ завершить тяжелый рабочий день.

Улучшается осанка и походка. За счет укрепления мышечного корсета уменьшаются боли в пояснице и верхних отделах позвоночника. Ваши плечи распрямляются, и каждое движение наполняется гибкостью и пластичностью.

Снижается риск получения физической травмы. И это будет полезно не только профессиональным спортсменам. Даже в повседневной жизни не получается полностью уберечь себя от маленьких неприятностей – ушибов и растяжений. Регулярное посещение тренировок помогает минимизировать последствия таких форс-мажоров.

Одежда

Не нужно думать, что если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, то и одежда для тренировок может быть любая. Это не так, о ней обязательно стоит позаботиться заранее.

Комплект для занятий должен быть максимально эластичным, не сковывающим движений, легким и комфортным. Лучше всего приобрести ее в специализированных магазинах, где представлены профессиональные разработки от известных фирм спортивной одежды.

Людям с лишним весом не следует стесняться облегающей одежды. Регулярные занятия принесут вам не только гибкость, но и ощутимо «подтянут» фигуру и даже помогут в борьбе с целлюлитом.

Важно! Прежде чем приступить к любым физическим нагрузкам, особенно если вы привыкли вести сидячий образ жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом!

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Особенности занятий стретчингом

Занятия с тренером обычно занимают 40–60 минут, а в домашних условиях рекомендовано заниматься 10–40 минут. Регулярность занятий тоже варьируется: чтобы сохранить гибкость и тонус мышц, нужно занимать 2–3 раза в неделю. А чтобы значительно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и состояние здоровья в целом, нужно тренироваться 4–6 раз в неделю, однако в этом случае можно совмещать посещение зала с домашней подготовкой.

Комплекс упражнений стретчинга для новичков

Первое, что вам придется освоить на занятиях, – это управление ритмом, глубиной и частотой дыхания. Во время занятий вдохи и выдохи должны быть ровными, слегка замедленными, дыхание не нужно задерживать или учащать. На вдохе обычно начинают вытягиваться и выравниваться, на выдохе – непосредственно усиливать растяжку. Эти правила помогают успокоить нервную систему, расслабить мышцы и избавиться от болезненных или просто неприятных ощущений.

Расслабление мышц – обязательная часть программы, мышца не должна напрягаться даже при непосредственном ее участии в упражнении на растягивание. Расслабленная мышца не «сопротивляется» растяжке, а это ускоряет процесс повышения гибкости и помогает избежать травм и боли. Но не стоит переживать: через 3–6 занятий вам не придется ежесекундно следить за дыханием или состоянием мышц. Организм быстро привыкнет и к новой нагрузке, и к правильному ритму дыхания. Во время упражнений люди обычно испытывают состояние, схожее с медитацией: та же мягкость, релаксация, спокойное течение эмоций и мыслей. К тому же, вы научитесь понимать язык своего тела, и оно само начнет подсказывать вам желательные упражнения стретчинга, ритм и частоту занятий.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится  с лечебной целью под контролем врача.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Стретчинг: одежда и инвентарь

Повторимся: некоторые простые упражнения не требуют специальной одежды, и их можно проводить где угодно – в офисе, в поездке или дома. Но для регулярных серьезных занятий придется переодеться. Никаких стандартов формы нет: это могут быть шорты и майка, достаточно тонкие спортивные штаны или лосины, не слишком обтягивающая водолазка или футболка.

Занятия стретчингом могут проводиться как в группах, так и самостоятельно дома

Главный принцип выбора одежды для стретчинга: она не должна стеснять или мешать движениям. Волосы можно убрать под бандану, стянуть налобной повязкой или собрать в хвост, чтобы они не мешали во время упражнений. Обувь можно не надевать: многие занимаются босиком или в хлопчатобумажных носках. Но можно приобрести для занятий балетные чешки или кожаные мокасины. Однако все материалы, из которых изготовлена одежда или обувь, должны быть натуральными, позволяющими коже дышать.

Уделите отдельное внимание нижнему белью, желательно выбрать бесшовное и не слишком обтягивающее, без стразов, ленточек и прочих декоративных деталей. Бюстгальтер должен быть без косточек, на плотных, широких лямках, от стрингов лучше воздержаться

В противном случае при упражнениях на скручивание белье будет больно врезаться в тело.

Кроме того, потребуется плотный нескользкий коврик размером примерно 1х1,5 м. При растяжке бедер может пригодиться кожаный ремешок, который поможет тянуться. И, наконец, для упражнений в упоре сидя может потребоваться йоговский «кирпич», который подкладывают под бедра и ягодицы, пока растяжка мышц еще недостаточно сильная.

Правила эффективных занятий

Когда мы говорим о растяжке, то имеется ввиду не только шпагат, а растяжение многих групп мышц

Чтобы добиться результатов, важно знать, как правильно начинать занятия без вреда для здоровья. От соблюдения техники выполнения упражнений зависит также эффективность стретчинга в похудении

Рассмотрим основы, как тренироваться правильно.

Одежда и внешняя обстановка

Растяжке не должно ничего мешать. Основное требование к одежде – она должна быть удобной и хорошо тянуться. Лучше надеть лосины и облегающую футболку, в составе тканей, из которых они будут изготовлены, должен быть эластин.

Заниматься можно дома или в зале, главное, чтобы обстановка была уютной. Для позитивного настроя и улучшения эффективности тренировок стоит включить музыку. Она должна быть спокойной, настраивать на легкость, можно использовать песни для йоги.

Разминка

Без разогрева мышц приступать к тренировке нельзя. Разминка должна занимать не менее 10 мин. Подойдут танцы, бег и другие аэробные упражнения.

Дыхание

В предыдущих статьях мы уже говорили о пользе правильного дыхания для похудения

Оно важно и во время стретчинга (3). Вдыхать воздух через нос, выдыхать ртом

Дыхание должно быть глубоким, спокойным и плавным, тогда оно способствует насыщению организма кислородом и растяжению мышц без травм.

Техника выполнения комплекса

Стоит придерживаться таких правил:

• тянуться медленно, до ощущения боли в мышцах;
• задерживаться в статической позе, когда ощущается мышечной напряжение, не более 15-45 сек.;
• тренироваться регулярно;
• все движения должны быть плавными, без рывков и резкой смены позы.

После растяжения мышц можно приступать к силовым нагрузкам. Это улучшит результат похудения.

Правильное питание

Чтобы худеть, необходимо пересмотреть рацион. Питание это основа похудения, больше о правильном питании читайте ТУТ. Основы правильного питания:

• из рациона убирается вся вредная для фигуры пища – жирное, сладкое, мучное, жареное, соленое и слишком острое;
• питьевой режим увеличивается до 2 л жидкости в день;
• в рацион обязательно включаются овощи, фрукты, рыба, морепродукты, орехи, растительные масла, как источники витаминов, минералов и жирных кислот.

Кроме этого для мотивации можно начать с диеты, а потом перейти на правильное питания и придерживаться его постоянно. Самые эффективные диеты для быстрого результата это: диета с грейпфрутом, раздельное питание, вегетарианская диета — полезна при заболеваниях кишечника, не можете жить без масла, советую попробовать кето диету.

Правила качественных тренировок

Пригодятся всем, кто всерьез решил заняться стретчингом: они помогут гармонично тренировать мышцы, без травм и дискомфорта:

• Систематичность. Самый высокий результат показывают регулярные занятия на растяжку. Лучше 15 минут в назначенный день, чем 1,5 часа раз в неделю. Равномерные нагрузки держат тело в тонусе и убирают стресс, неизбежно возникающий при усиленных тренировках, следующих за длительными периодами отдыха.
• Подготовленное тело. Для продуктивного занятия стретчингом нужно разогреть тело и связки. Сам же стретчинг лучше всего проводить после силовых тренировок и упражнений. Это также безопаснее для тела в плане травм.
• Постепенное усложнение. Неподготовленному телу будет труднее справляться с нагрузками, чем хоть немного натренированному. Темп и нагрузку нужно наращивать постепенно, в соответствии с возможностями своего тела.
• Слушать ощущения в теле. Самое эффективное средство защиты тела — внимательное и бережное к нему отношение. Боль при растяжке — плохой признак. Если упражнение вызывает боль, его нужно упростить или отменить совсем. Однако следует различать «вредную» боль и «полезную». Нужная боль находится как раз на грани комфорта и дискомфорта.

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

• Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
• Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
• Учитывает физическую форму каждого участника
• Эффективная и простая методика
• Авторские комбинации упражнений
• Программа отрабатывалась более 5 лет
• Особый упор на соблюдение и постановку теxники
• Только ты выбираешь день и время тренировки
• Задавай вопросы Соне в личном кабинете
• Доступ к программе остается НАВСЕГДА
• Удобный сайт с полной автоматизацией

Lady Kursy

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

• здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
• ровная эффектная осанка,
• отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

Базовый комплекс

В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:

• Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
• Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
• Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
• В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
• Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.

Представленные упражнения стретчинга рекомендуются к выполнению во время беременности, если нет противопоказаний к каким-либо нагрузкам.

Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.

Видео

Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела

Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Помогает ли в похудении

Стретчинг помогает худеть, однако не за счет расхода калорий, а в результате улучшения кровообращения и питания тканей. За одну тренировку продолжительностью 1 ч. сжигается всего 160 ккал. Это очень мало. Например, на кардионагрузки уходит до 600 ккал.

Однако при растягивании мышц усиливается кровообращение и обменные процессы, поступает больше питательных веществ. Благодаря этому, создаются благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Но нужно понимать, что одного стретчинга для похудения недостаточно. С его помощью можно улучшить растяжку, скорректировать изгибы тела, избавиться от жировых отложений в области бедер, живота, талии. Чтобы уменьшался вес, нужно дополнить комплекс кардиотренировками, действие которых направлено именно на сжигание жира.

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны», — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг. Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая. — А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон. В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы. После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания

Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Похожие записи:

9 советов для подготовки к егэ по физике Где бесплатно и легально качать в интернете. часть 1 10 самых популярных социальных сетей в мире Бизнес-идея: изготовление тортов на заказ Из чего складывается информационная безопасность автоматизированных систем? Последипломное образование медиков и провизоров