10 упражнений для развития атакующих навыков

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
Повторите пять раз. Это и будет один подход.
Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Составляющие моменты тренировок начинающего баскетболиста

Трудно отрицать тот факт, что физические данные спортсмена влияют на перспективы в баскетболе.

Но не всякий высокий, правильно сложенный и ловкий от природы человек, заинтересованный этим видом спорта, становится успешным игроком в баскетбол.

Да, есть генетически одарённые атлеты, но в итоге всё решают трудолюбие и правильный тренировочный процесс. С первых же занятий спортсмена необходимо планомерное и комплексное погружение начинающего баскетболиста в мир новых для него знаний и умений.

Изучение теории

Как теория без практики мертва, так и не подкреплённая теоретическими знаниями практика беспомощна и даже пагубна. Незнание истории баскетбола и эволюции его правил — спортивное бескультурье. Отсутствие у баскетболиста представлений о методиках тренировок и о схемах тактического взаимодействия в игре — причины задержки в продвижении. Непонимание основ техники баскетбола — путь к закреплению ошибок.

Физическое состояние

Общее и узкоспециальное физическое развитие баскетболиста должно идти в ногу с тактико-техническим становлением. В какой-то момент именно нехватка силовой мощи станет причиной некачественной игры баскетболиста. А мастерские технические навыки спортсмену в принципе недоступны без подобающей физической формы.

Отработка техники

По мере отработки обязательных технических навыков неизбежно выявятся сильные и слабые стороны спортсмена. Отчасти это повлияет на амплуа игрока.

Но в любом случае отстающую технику спортсмену придётся подтягивать, уделяя ей дополнительное время.

При этом «сильные» навыки баскетболисту следует развивать дальше, доводя до совершенства. Стабильно успешный в конкретных действиях спортсмен — всегда востребован.

Изучение тактик игры

Баскетбол — игра сложная, позиционная и стремительная. Отработанность схем группового и командного взаимодействия спортсменов, взаимопонимание, интеллектуальная игра и оперативная гибкость, а также умение с полуслова понимать тактические указания тренера — залог победы в баскетболе в не меньшей степени, чем мастерство спортсмена обращения с мячом и великолепная физическая форма атлетов.

Развитие волевых качеств

Подчас победа команды в игре или переход воспитанника на следующую ступеньку личного мастерства — связаны с трудностями, преодоление которых зависит от морально-волевых качеств баскетболиста.

Умелый наставник решает воспитательные и психологические проблемы, приводя подопечного к пониманию личной ответственности за свои действия, формируя характер.

А также способствуя спортивному и эмоциональному взрослению игрока.

Изучение и отработка техники

Помимо тренировок для укрепления тела, в расписание игрока должны входить тренировки, которые направлены на отработку техники игры. Дриблинг и ведение мяча, броски в сетку, кроссоверы – это то, на чем строится вся игра в баскетбол. Игрок, который хочет добиваться чего-то большего в этом виде спорта, должен в совершенстве овладеть этими двумя техниками. Даже во время первой отработки дриблинга или ведения, следует смотреть не на мяч, а перед собой. Далее в статье будут более подробно разобраны каждая из этих техник.

Дриблинг мяча

Самое главное в дриблинге это касаться мяча только пальцами, исключая из ведения ладонь. Только с помощью пальцев можно направить мяч в нужную сторону. Мяч при дриблинге следует держать возле тела, не отводя его далеко в сторону

Важно учиться дриблингу и левой, и правой рукой

Упражнения с конусами

Эта баскетбольная тренировка заключается в том, чтобы игрок преодолел прямую с ведением мяча, меняя технику ведения перед каждым из конусов, будто бы это мог быть его соперник. Ни один из конусов не должен быть сбит. Это упражнение отлично помогает в отработке скорости реакции, которая в дальнейшем поможет в игре, когда будет необходимо сменить тактику. Это упражнение можно выполнять вместе с командой, в порядке очереди проходя между конусами.

Бросок мяча в корзину

Это классический элемент игры, в котором не надо придумывать что-то новое, его надо просто отрабатывать до идеала со всех возможных точек игровой площадки. Поймав в руки мяч, баскетболисту нужно сделать прыжок вертикально вверх и просто бросать его в корзину. Ежедневное повторение этого элемента несколько раз подряд помогает развивать ловкость и точность. Следует выполнять максимальное количество повторений, пока не начнет хорошо получаться или пока не останется сил. Таким образом должны быть отработаны штрафной бросок, трехочковый, бросок из-под корзины и все остальные. Даже профессиональные баскетболисты каждый раз тренируются в навыке забрасывания мяча в кольцо.

Кроссоверы

Этот уровень тренировки предназначен для уже более продвинутых игроков. Кроссовер – это такой маневр в баскетболе, в котором игрок во время дриблинга мяча, перехватывает мяч с одной руки другой. Для начала можно учиться кроссоверу правой рукой, после чего будет легче повторить маневр левой (точно также наоборот, если вы левша).

  1. Один из примеров такой тренировки – это дриблинг влево, вправо и снова влево. Затем выполняется переход в дриблинг назад, вперед, назад. После этого мяч переводят через ногу в то положение, в котором начиналось это упражнение.
  2. Следующий пример дриблинга с последующим кроссовером это «восьмерка». Начинается он с дриблинга слабой рукой влево, вправо. После этого переход к самой «восьмерке». Это перевод через правую, а затем и через левую ногу. Заканчивается маневр ведением мяча левой рукой.
  3. Третий пример кроссовера заключается в переводе мяча за спиной. Левой рукой мяч переводят за спиной, а правой вновь подхватывается. Вокруг себя игрок словно чертит окружность мячом. После этого упражнение повторяется, но уже со сменой рук, направление мяча меняет в противоположную сторону.

Подводя итог, необходимо сказать, что каждое из упражнений должно выполняться в несколько подходов на протяжении нескольких минут. Для того, чтобы на полнее в нужный момент вы могли сделать кроссовер на высоком уровне.

Тактика для защитников

 

В видео-инструкции продемонстрировано три варианта для срыва атаки противника.
1. Первое средство — заставить атакующего идти в неудобном направлении. Нужно выставить ступню в противоположную сторону.
2. Универсальных нападающих можно остановить путём верной постановки рук и обеспечения себе пространства для манёвра

Важно держать дистанцию: излишнее контактирование может закончиться фолом. Обороняющийся обязан внимательно следить за движениями форварда и «отзеркаливать».
3. Если атакующий пытается применить финты, нужно «отрезать» игрока, перекрыв путь резким и длинным шагом.

Вопреки стереотипу, для спортсмена необязателен высокий рост

Низкорослые баскетболисты тоже могут быть эффективны в определённых амплуа.
 
Вам может быть интересно: Уроки настольного тенниса для начинающих

19 сентября 2019

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

Установите пустую корзину ровно под кольцом.
Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
Игрок начинает упражнение у корзины.
Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Здоровье и сила тела

В спорте все зависит от здоровья. При наличии каких-то травм, вас не возьмут в сильную команду, так как вы будете слабее ваших конкурентов. Эта весомая причина для того, чтобы тщательнее следить за своим здоровьем, следить за тем, чтобы в вашем организме было достаточно всех витаминов.

Одни тренируются в зале, другие тренируются дома

Неважно, в каком месте проводятся тренировки баскетболистов. Этот фактор роли в качестве выполнения поставленной вами задачи

Одно из самых главных качеств хорошего баскетболиста – это способность двигаться на большой скорости, быть быстрым. Нужны занятия бегом с утяжелениями и преградами. Бег на длительное время помогает развить выносливость.

Нужными будут упражнения, которые связаны с силовой подготовкой. Чем лучше будет физическая подготовка баскетболиста, тем меньше шансов того, что противник просто вырвет мяч из его рук

Важно укреплять мышцы кора, стоять в планке по несколько минут в день

Вот получившийся список базовых упражнений для начинающего баскетболиста:

  1. Бег на выносливость;
  2. Бег с утяжелением;
  3. Планка;
  4. Упражнения на мышцы пресса.

Это только базовый набор тренировок баскетболистов. По усмотрению игрока, он может добавить другие упражнения, которые кажутся ему необходимыми.

Способы ведения мяча в баскетболе

Выбор направления движения остаётся на усмотрение игрока, но сам процесс должен носить постоянный характер, пока не будет сделан бросок или пасс.

Каждому спортсмену необходимо в совершенстве владеть этим приёмом, но, как правило, на полное освоение уходит вся карьера.

Ведение начинается с момента выпуска снаряда и отрыва опорной ноги. Приём состоит из повторного выталкивания мяча и перемещения без него. Непосредственно ведение осуществляется последовательными толчками снаряда вперёд-вниз одной рукой или поочерёдно правой и левой. Игрок контактирует с мячом, посредством свободно расставленных в стороны пальцами, но не ладонью.

Особенности занятий в домашних условиях

Даже если в квартире баскетболист располагает всего лишь несколькими квадратными метрами свободной площади, их можно применять с пользой. Домашние тренировки и упражнения нужны спортсмену для:

  • восстановления после травм (специальная реабилитационная гимнастика);
  • поддержания тонуса (базовые комплексы ОФП спортивного режима дня);
  • работы над индивидуальными проблемами.

Внимание! Пример «слабого места» — низкая скорость ног, из-за которой баскетболист в защитной стойке не успевает реагировать на действия соперника. Даже просто отсутствие взрывного первого шага уподобляет такого игрока неподвижному изваянию, которое беспрепятственно обходит нападающая сторона

Условия обычной квартиры позволяют заниматься контролем над балансом тела в стойке, отрабатывать «скользящие» смещения вперёд-назад и в стороны без избыточного отрыва ног от пола, «приучать» стопу автоматическому развороту в направлении движения.

Что касается шаговой динамики, то она совершенствуется даже адаптацией детских «классиков»: комбинациями из линейных и боковых прыжков с чередованием толчков и приземлений одной и двумя ногами.

Для этого понадобится лишь подобие верёвочной лестницы, разложенной на полу, или просто разметка.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
Ведение его с последующим броском.
Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Как научиться хорошо играть в баскетбол: принципы обучения

Принципы обучения в баскетболе

Если желаете научиться играть в баскетбол, необходимо соблюдать несколько важных правил, которые могут сформировать личные спортивные взгляды и контролировать полученные знания.

1. Сознательность и активность. Обучающиеся должны добиваться полного понимания  смысла теоретических аспектов игры. Самое главное в баскетболе и самое сложное – это тактика, ведь ученик должен уметь анализировать ситуацию на поле, увидеть вероятные ошибки и методы решения. Немаловажную роль в игре занимает наличие мотивации.

2. Наглядность. Ученик должен уметь визуально воспринимать материал правильно, чтобы быстро и ясно научиться играть в баскетбол. Также нужно освоить тактические приемы или фолы

Важно доступно осваивать материалы на каждом этапе обучения с мячиком

3. Доступность и индивидуализация. Этот принцип базируется на разном уровне обучения, которые помогают вырабатывать мотивацию к игре, стимулировать активность и трудолюбие в постановках заданий или теории.

4. Постепенность. Необходимо формировать правильную поочередность, ведь прогресс обучения развивается с помощью физического воспитания, а также нужно формировать индивидуальные возможности мастерства.

5. Систематичность и последовательность. Все навыки необходимо усваивать в связи с теорией и практики на игровой зоне. Нельзя переходить на новые уровни обучения, если плохо освоили прошлый или недостаточно подготовились к изучению сложных материалов. Благодаря этим правилам можно научиться играть в баскетбол девушкам и парням любого возраста и с разными физическими возможностями.

Упражнения для разновидностей владения баскетбольным снарядом

Каждую тренировку нужно начинать с разминочного бега, а для успешного применения приёмов, требуются постоянные занятия с использованием упражнений.

На месте

Чтобы научиться вести мяч низко, необходимо держать согнутыми колени, спина должна быть прямой, а голова — высоко поднятой, что позволит дольше сохранить снаряд в поле зрения.

Упражнения:

  • Вокруг корпуса.
  • Вокруг и между ногами.
  • Вести два мяча одновременно.
  • Делать несколько ударов высоко, а потом сразу низко.
  • Вести три или четыре снаряда.

Баскетболист может выполнять другие эффективные упражнения, но уже на скамейке:

  • Вести очень низко от пола.
  • Вытянуть ноги и вести снаряд под ними в быстром темпе.

Шагом, бегом по прямой

Передвижение следует осуществлять, наклоняя тело вперёд, а ноги должны быть немного согнуты. Кисть обхватывает мяч сверху, бросковая рука согнута в локте.

Упражнения с ведением снаряда:

  • В низкой и высокой стойке.
  • С остановками по сигналу, продолжая бить мяч на месте. Останавливать через каждые 5—6 минут.
  • Шагом, находясь на коленях.
  • Переводя снаряд с руки на руку между шагами на каждый шаг.
  • Подлезая через предмет или преодолевая его. Для этого подойдёт конь или козел.
  • Кувыркаясь вперёд-назад во время ведения.
  • Преодолевая гимнастические обручи.
  • По прямой, набирая максимальную скорость.

Фото 2. Показана последовательность ведения игроком баскетбольного мяча шагом, по прямой линии.

Ведение по кругу:

  • Одной рукой.
  • С поворотами.
  • Меняя высоту отскоков.
  • По очерёдности левой и правой рукой.

Виды действий при сближении с соперником

Игрок, если он правша и обводит защитника, должен сделать шаг левой ногой, а снаряд толкнуть правой рукой, направляя к левой. Нужно быть аккуратным и стараться не зацепить другого участника. Если спортсмен левша, то он проделывает такой же манёвр, но с уклоном в правую сторону.

При выполнении нужно обратить внимание на следующее:

  • Толкать мяч кистью, немного используя локоть.
  • Не бить ладонью.
  • Держать голову прямо.
  • Сразу передавать снаряд не останавливаясь.
  • Следить за тем, чтобы ноги были согнуты.

Основные ошибки при ведении:

  • Неправильно работают руки при выталкивании снаряда (верхняя конечность остаётся в согнутом положении, или же кисть недостаточно активна).
  • Спортсмен преждевременно отрывает ногу — это называется пробежка.
  • Возможны случаи, когда баскетболист не укрывает мяч туловищем или из-за чрезмерного зрительного контакта теряет контроль над игрой.

Способы решения:

  • Уделять на тренировке больше внимания слабой руке.
  • Уменьшать время зрительного контроля, работая с разными сигналами.
  • Делать упражнения, которые позволят увеличить чередования снаряда с одной руки на другую, под ногами или за спиной. Главное — научиться чувствовать мяч.
  • Включать в тренировки соперника, чтобы усложнять и усовершенствовать ведение. Защитник позволит спортсмену овладеть новыми приёмами, улучшая мастерство.

Главное: научиться вести мяч, не глядя на него, соперников, или же перемещения других игроков на площадке, а одновременно с этим освоить передачи и броски в корзину.

Чтобы достичь успеха, рекомендуется двигаться от ведения на месте до выполнения финтов.

Упражнения для отработки

Чтобы научиться хорошему дриблингу стоит больше тренироваться. В этом помогут следующие упражнения:

  • Держать в руке мяч, плавным движением опуская его вниз и чеканя об землю. Работает только кисть одной руки. Это поможет развить силу запястий.
  • Один игрок берет в руки мяч, а второй хватает его так, как удобно. Теперь задача номера два — это постараться вытащить снаряд. Первый игрок должен напрягать все мышцы, чтобы не дать мячу выскочить. Развивает сильные руки.
  • Долгое ведение мяча. Тут все ясно. Нужно уходить в дриблинг и чеканить мяч на протяжении 3, 5, 10 минут. После того, как пропадут заметные пошатывания, а спортсмен будет лучше чувствовать болид, контроль над мячом начнет ощущаться лучше.
  • Ведение мяча между ног кроссовером также поможет лучше чувствовать скорость и угол падения мяча. Это упражнение может улучшить не только контроль, но и навыки дриблинга вблизи соперника.
  • Попеременное ведение мяча сначала одной рукой, а потом второй тоже поможет лучше ощущать игру. Игрок, который умеет управляться обеими руками, всегда будет чувствовать себя уверенно на площадке.

Техника ведения мяча

Чтобы уходить из-под прессинга нужно научиться хорошей технике ведения мяча. Стоит сказать, что существует несколько способов дриблинга:

  • Одна рука. Самый распространенный способ. Идет чеканка мяча о землю одной рукой, а второй можно контролировать баланс тела. Это наиболее энергосберегающий и спокойный способ ведения.
  • Две руки попеременно. Также часто встречающаяся техника. Ее стоит освоить всем тем, кто хочет повысить свой уровень игры до профессиональных игроков. Меняя две руки можно запутать противника, а также найти более выгодный вариант к атаке.
  • Переводы. Это сильные удары о пол, которые поднимают мяч до уровня плеч дриблера. Таким образом можно раскачать противника и отдать пас в открывшиеся пространство.
  • Кроссовер. Суть этого приема заключается в чеканке мяча между ног. Один удар перед собой, а второй — уже за спиной. Это помогает защитить мяч от соперника и не дать ему инициативы в борьбе.
  • За спиной. Этот способ используется редко в настоящей игре. Чаще всего им пользуются для разминки или поддразнивания соперника.

Для всех этих способов существует примерно одна техника. Баскетболисты не случайно изучают правила дриблинга. Это нужно для того, чтобы лучше контролировать мяч и не получить травму во время неправильного приема. Существуют следующие правила и советы при ведении мяча:

Мяч должен отскакивать от поля и пружинить от пальцев. Не нужно хватать его полной ладонью или стараться максимально сильно ударить о пол. Главное, чтобы на дриблинг тратилось немного усилий, а руки игрока не уставали.
Нужно прижаться к земле и вести мяч, не отпуская его слишком далеко. В таком положении у противника будет меньше времени, чтобы выхватить мяч. Лучше менять стиль дриблинга, поднимаясь иногда во весь рост, а иногда пригибаясь к земле.
Нужно отучиваться смотреть на мяч во время дриблинга. Желательно вообще вести мяч не глядя. Таким образом можно будет следить за движениями соперника, сконцентрировавшись на обстановке в матче.
Стоит научиться укрывать мяч корпусом, не подпуская к нему игрока из вражеской команды. Этого довольно тяжело достичь, так как слепое ведение подразумевает, что спортсмен будет вслепую контролировать мяч, не ударяя его о другие части тела.
Учитывать угол отскока мяча тоже стоит при активном дриблинге. Если стоять и чеканить под углом в 90 градусов, то продвижения не будет

Если угол будет слишком большой, то за мячом можно не успеть, а если слишком маленьким — то продвижение будет слишком медленным
Профессиональные баскетболисты уделяют большое внимание ведению мяча, так как это второй по важности аспект передвижения по полю (первый — передача пасов).

Основы баскетбола

Чтобы правильно научиться играть в баскетбол необходимо помнить о пяти главных составляющих:

Бросок в корзину мяча. Достаточно просто выиграть в баскетбол – необходимо забросить как можно больше мячей в корзину соперника и обратного не допустить. Тренировать следует технику броска с самых различных позиций, положений тела, а также с применением отскока от щита и без, в движении и с остановкой.

Ведение. Перемещение с мячом игрока в пределах самой площадки возможно лишь с периодичным (не больше двух шагов) ударом об пол мяча. Ведение двумя руками запрещается, а также пронос. При ведении величина отскока мяча от пола превышать не должна рост игрока

Необходимо начинающему баскетболисту тренироваться в ведении мяча обеими руками, обращая лишь боковым зрением на него внимание

Передача. Одним из главных тактик игры в баскетбол считается принцип «передал-открылся». Не может даже самый быстрый человек перемещаться по площадке со скоростью полета мяча. После того как мяч передан своему партнеру нужно сразу же занять соответствующее положение для приема или обеспечить партнеру беспрепятственный проход к щиту или бросок. Игра в пас считается главным принципом игры в баскетбол.  

Подбор. Практически все тренера на вопрос, как выиграть в баскетбол, отвечают – нужно выиграть щит, подразумевая тем самым, что должен оставаться мяч во владении команды даже после того, как свершен неудачный бросок. Количество подборов мяча при непосредственном отскоке от щита является достаточно значимым показателем, как в статистике каждого игрока, так и в целом команды.

Перемещение без мяча. В каждый момент игры с мячом всего находится один баскетболист. Направлены действия остальных игроков команды на успешное завершение атаки, а соперников на препятствие броску, перехват и отбор мяча.

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

1. Разминка статическая в домашних условиях

2. Разминка динамическая в домашних условиях

После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс

Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах

Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины

Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.
Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.