Петли трх (trx): лучшие упражнения и программы тренировок

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок

Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

Комплекс упражнений trx.

Для достижения оптимального результата, упражнения нужно выполнять в комплексе. И эти комплексы тоже могут быть разными. Например, «фул бади», когда мы за одну тренировку тренируем сразу несколько мышечных групп:

Приседания trx

Выпады назад с подъемом бедра

Подтягивания в петлях trx

Отжимания на trx петлях

Поочередное подтягивание ног к корпусу

Полное раскрытие

Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

Количество повторений: на максимум в каждом

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Нагрузка (углы наклона) подбирается в зависимости от ваших физических данных

Суть петель TRX

Данный тренажер состоит из двух канатов с петлями на концах, которые прикрепляются к перекладине на потолке или стене. Перекладина должна быть достаточно прочной и крепкой. Сначала упражнения с такими петлями были созданы тренером из Америки. Такие тренировки помогали бойцам сохранять прекрасную физическую форму даже без занятий с силовыми тренажерами. Все бойцы имели отличную координацию, выносливость и равновесие.

TRX является одной из наиболее популярных и востребованных марок функциональных петельных тренажеров, соответственно, ее стоимость дороже аналогов — aeroSling Elite, zTrainer и FKPro. Данный принцип работает в случае с данными петлями. Стоимость простых вариантов такого тренажера начинается от 50-70 долларов, петли TRX имеют цену около 200 долларов.

Тренировки для разных уровней подготовки

Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять

Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц

Уровень «новобранец»

Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.

• Отжимания.
• Подтягивания.
• Планка.
• Упражнения на бицепс.
• Приседания.

На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.

Средний

После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.

• Отжимания.
• Выпады.
• Приседы с тягой.
• Обратный «Альпинист».
• Ягодичный мостик.

Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.

Продвинутый

Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.

• Отжимания.
• Выпады.
• Отжимания «Человек-паук».
• Приседания с тягой.
• Обратный «Альпинист».

Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.

Эффективность системы TRX для похудения довольно высока. Она позволяет качественно сжигать лишнюю энергию, не давая калориям оседать на бедрах, боках и животе. Однако следует помнить о комплексном подходе. Ведь если вы будете поедать килограммы фастфуда и сладостей после изнурительных занятий, то желанного результата добьетесь едва ли.

Противопоказания и предостережения

Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.

• Воспалительные процессы.
• Хронические болезни в стадии обострения.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Гипертония.
• Травмы позвоночника, спины и суставов.
• Послеоперационный период.

Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными

Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму

Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.

https://youtube.com/watch?v=KkjuKNy-fDk

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Выполните отжимание и вернитесь в ИП. » Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните согнутое колено к груди. » Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

» Петли закреплены на боковой стороне стоп. » Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом. » Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец. » Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах. » Подтяните согнутые колени к груди. » Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли. » Голова и лопатки приподняты над полом. » Поднимите прямые ноги над полом. » Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

» ИП: планка с опорой на предплечья. » Петли зафиксированы на стопах. » Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

» ИП: планка, опора на предплечья. » Локти расположены под плечами. » Петли зафиксированы на стопах. » Пупок подтянут к позвоночнику. » Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

» ИП: лежа на спине, ноги прямые. » Ухватите петли руками. » Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола. » Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе. » Отклоните корпус назад, опираясь на пятки. » Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию. » Потяните корпус вперед.

Выбор TRX-петель

В комплекте тренажера всего 3 детали: стропы с TRX петлями, удлинитель и крепление, с помощью которого оборудование устанавливается на обычные двери. Гарантия безопасной тренировки — надежный карабин. В продвинутых моделях TRX ставят элементы из высоколегированной стали, выдерживающие 159–317 кг веса

На что еще стоит обратить внимание при выборе:

• стропы должны быть прочными, иметь систему фиксации длины, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому;
• лямки для ног удобны с регулируемым объемом;
• стабилизатор гарантирует равномерную длину ремней;
• ограничитель не дает стропам проскальзывать.

Конструкция TRX-петельНадежный карабин, выдерживающий до 300 кг весаЛямки с регулируемым объемомСтропы с возможностью фиксации длины

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

Обхватите петли руками.Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.Стопы полностью упираются в пол.Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.Подтяните колено к грудной клетке.Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

Обхватите петля рукой.Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.Удерживайте позицию 1-2 сек.Опустите бедра на пол.

ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Тренировки с петлями TRX для женщин

Новичкам

Тренироваться вы будете около часа, тренировка будет последовательная, простая, а интенсивность будет набираться со временем. Занимайтесь минимум 3 раза в 7 дней через день, к примеру, вторник, четверг и суббота. Перед тренировками уделите минут 10-15, чтобы разогреть мышцы.

Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, просто выходите на лестничную площадку и поднимитесь на самый верхний этаж и спуститесь с него. Учитывайте то, что когда вы вернетесь домой у вас еще должны остаться силы на основную часть занятий. Между подходами необходимо отдыхать, чтобы полностью восстановить силы. Если в упражнениях только одна нога или рука рабочая (как, к примеру, выпады), сделайте прописанное количество повторений сначала с одной ногой, а только потом — с другой.

Вы можете отдать предпочтение:

• Выпадам назад.
• Ягодичному мостику обеими ногами.
• Отжиманиям, ноги в петлях.
• Подтягиваниям с нейтральным хватом.
• Лицевой тяге.
• Планке (ноги должны находиться в петлях).

Этап 2. Выносливость.

На петлях вы можете заниматься как после основной тренировке в зале, так и перед его посещением, выбор строго за вами. Выполняйте все упражнения одно за другим в стиле «лестницы»: изначально по одному повторению каждого упражнения, затем — два раза, затем — три раза. И так — до финального повтора (отдыхать между подходами необходимо минимальное количество времени).

Выполняйте все повторы по цепочке, отдохните, чтобы полностью восстановиться и приступайте ко второму кругу.

Круг первый

1. Приседайте, сначала с правой ногой в петле, потом с левой ногой.
2. Отожмитесь максимальное количество раз, сначала с одной ногой в петли, потом с другой.
3. Выполните складку.

Круг третий. Старайтесь сделать максимальное количество раз.

1. Отжимайтесь в петлях.
2. Проделайте складку в упоре диагонального типа.

Третий этап: метаболический

Вы уже давно тренируетесь на тренажере ТРХ, всегда увеличиваете интенсивность, и вам нравится спорт, но не хотите стоять на месте и нужно усовершенствоваться? Вот вам прибавка — проведите интенсивную круговую тренировку. Добавьте ее к главным занятиям или посвятите несколько недель только этим упражнениям, проводите до 5 тренировок в 7 ней. Эффективная жиросжигательная тренировка не заставит вас долго ждать результата.

Все упражнения выполняются вкруговую, не забывайте о последовательности, не меняйте упражнения местами, все должно идти по порядку. Для каждого упражнения, ниже я укажу время на подходы. Ваша задача — максимально напрячься и сделать много качественных и технически правильных повторений. Если в упражнениях задействована  одна рука или нога (к примеру, подтягивание или выпады), продолжительность подходов в списке тренировки будет представлено как «20/20 с», то есть 20 секунд на одну ногу, 20 — на вторую.

Между повторениями отдых сводим к минимуму — не более 25 сек. Как только сделаете весь круг, отдохните, походите, садиться и ложиться запрещено. Когда вы вернете ритм дыхания, и мир перестанет крутиться, повторяем круг. Сколько раз? Все зависит от степени подготовки, минимум 3, максимум 5-6.

После этого ваша тренировка завершена, вы супермен!

Комплекс:

1. Болгарский сплит-присед (20/20).
2. Отжимайтесь (30 сек).
3. Сделайте прыжковую тягу Кинга (20/20).
4. Подтянитесь на одной руке (20/20).
5. Отжимайтесь, одна нога в петли (20/20).
6. Сделайте складку (20 сек).
7. Разводка У (30 сек).

Если у вас нет денег приобрести петли TRX, вы можете сделать их своими руками. К тому же на разных сайтах и в соцсетях есть много видео на эту тему, главное, приобрести все компоненты, которые, поверьте мне, стоят копейки. Буду рад почитать ваши отзывы на этот счет.

Появление в фитнесе петель TRX

Упражнения с различными ремнями и канатами были известны давно, но появление тренажера TRX (Total Body Resistance Exercise) связывают с командующим американским отрядом «морских котиков» Рэнди Хетриком. Располагаясь на закрытой базе, он подыскивал действенный метод сохранять свою физическую форму без специализированных тренажеров. Для своих целей он применил нейлоновые ленты, которые используют для ремонта парашютных строп. Изготовив из них конструкцию в виде буквы «Y», он смог усложнить свои фитнес-тренировки, выполняя выпады, тяги и скручивания с сопротивлением. Идеи своего командира переняли другие члены отряда, и с успехом начали применять снаряд в своих занятиях.

В массовое употребление петли TRX вышли значительно позже. После своей отставки Рэнди Хетрик предпринял множество попыток усовершенствовать свое изобретение. При помощи бывших сослуживцев и профессиональных спортсменов он добился успеха, создав собственную компанию, производящую петли TRX и продвигающие их в массы. В настоящее время классический вид снаряда представляет собой пару эластичных канатов, оканчивающихся петлями. Их фиксируют на любой прочной опоре, и проводят фитнес-занятия.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Петли TRX: комплекс упражнений для всего тела

Watch this video on YouTube

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

• пробежку либо бег на одном месте;
• гимнастику для суставов;
• качественную растяжку;
• разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

• терапевтическое воздействие;
• общее укрепление и оздоровление;
• наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Похожие записи:

Севастополь вузы Обучение трейдингу с нуля: 20+ лучших бесплатных и платных онлайн-курсов Торты без выпечки на скорую руку Фронтенд-разработчику: 10 направлений, в которых стоит развиваться в 2021 году Простые идеи как сделать фотозону к новому году своими руками Демоверсия егэ по биологии 2021